4月 28 2022

【胸トレ】ベンチプレス編　～解剖学からひもとく～

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大胸筋の鍛え方【大胸筋の解剖学】

ベンチプレスは、大胸筋という胸の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。筋トレしていく上で、「筋肉がどこからどこに着いているのか」をイメージしてトレーニングすると、その筋肉の感度が良くなると言われています！また、その筋肉がどんな動きに関与しているのかも知っておくとトレーニングがより効率的に行なうことができます！

大胸筋の起始、停止（どこからどこに付いているか）

大胸筋は上部、中部、下部に分かれています。それぞれどこからどこに付いているのか確認していきましょう。

上部･･･鎖骨部分から腕のところ
中部･･･胸骨から腕のところ
下部･･･腹筋の上部から腕のところ

上記のことをなんとなくでもイメージできるとトレーニング効果がアップします！是非覚えておきましょう！ ちなみに、筋トレというのはこの起始と停止を近づけたり遠ざけたりすることで筋肉に刺激を入れていくことです！！

大胸筋の作用（どんな動きに関与しているのか）

先ほど、筋トレは「起始と停止を近づけたり遠ざけたりすること」といいましたが、その動きがその筋肉の作用（役割）となります！具体的には、肩関節の水平内転、屈曲、内転、内旋動作などに関与しています。

水平内転　 kata1 　 kata2 　 kata4

水平内転:肩関節90°外転位で上腕部を前方（水平方向）に移動させる動きを水平屈曲または水平内転といいます。

屈曲:前方に上腕部を挙上する動作を屈曲といいます。９０°を越え更に１８０°まで屈曲させる動きを前方挙上と呼ぶこともあります。

内転:肩関節外転位で上腕部を体に近づける動き（下垂）を内転いいます。

内旋:下垂状態にある上腕部を外側から内側に向かって捻ることを内旋といいます。

ベンチプレス解説

【ベンチプレスのやり方】

ベンチ台の上に仰向けに寝ます。肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。このときグリップの握り幅は肩幅の１.５倍程度に広げておきます。
頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。
ラックからバーベルをはずし、コントロールしながらゆっくりバーベルを胸の上に下ろします。
肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

【ベンチプレスのポイント】

グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
運動動作中は手首が過度に反らないようにします。手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。
運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
初心者、初級者の方はバーベルを胸の上でバウンドさせないようにします。チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れがあります。
バーベルを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。バーベルを差し上げるときに後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。