広背筋の鍛え方【広背筋の解剖学】

ラットプルダウンは、主に広背筋という背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。筋トレしていく上で、「筋肉がどこからどこに着いているのか」をイメージしてトレーニングすると、その筋肉の感度が良くなると言われています！また、その筋肉がどんな動きに関与しているのかも知っておくとトレーニングがより効率的に行なうことができます！

広背筋の起始、停止（どこからどこに付いているか）

まずは広背筋がどこからどこについているか確認していきましょう。

• 起始➡第7頸椎から第12胸椎、および腰椎の腰椎横突起から仙骨
• 停止➡上腕骨の大結節と下腕骨の尺骨側上顆

これだと少し難しいのでもっと簡単に言うと、背骨から腕の骨までついている。このイメージを持っていただければ問題ありません！
筋トレというのはこの起始と停止を近づけたり遠ざけたりすることで筋肉に刺激を入れていくことです！！

広背筋の作用

続いて広背筋がどのような動きに関与しているのか解説していきます。
広背筋の主な作用は、肩甲骨を引き寄せることです。また、上腕を後方に引いたり、回したりすることもできます。広背筋は、背中の大部分を形成する筋肉であるため、背中を引き締め、姿勢を改善するのにも役立ちます。

ラットプルダウンは、広背筋を効果的に鍛えることができるトレーニングの一つです。このトレーニングは、広背筋を引き締めることに加えて、上腕二頭筋や前腕筋を鍛えることもできます。

【ラットプルダウンのやり方】

1. ラットプルダウンマシンの座席に座り、太ももを固定します。マシンのバーを上部のハンドルにつなぎ、手のひらを上に向けます。
2. 背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばします。バーをしっかりと握り、背中の筋肉を緊張させます。
3. 肘を曲げながら、バーを胸の高さまで引き下げます。背中の筋肉をしっかりと緊張させたまま、バーを少し保持します。

4. 腕をゆっくりと元の位置に戻し、バーをしっかりと握ったまま、背中の筋肉を緊張させます。
5. 同じ動作を繰り返します。目標の回数を達成したら、バーを元の位置に戻します。

【ラットプルダウンのポイント】

ラットプルダウンを行う際には、以下のポイントに気を配ることが重要です。

・背中の筋肉を緊張させることがポイントなので、バーを引く際に背中を反らせる（胸を張る）ように心がけましょう。

・肩を上げすぎないように注意してください。肩を上げると、肩関節や上腕三頭筋に負荷がかかり、広背筋が十分に刺激されません。

・バーを引き下げる際には、肘を曲げるだけでなく、肩甲骨を引き寄せるように心がけましょう。この動作によって、広背筋がより強く刺激されます。

・ラットプルダウンを行う際には、適切な重量を選ぶことが重要です。重すぎる重量を使うと、フォームが乱れ、怪我をする可能性があります。逆に、軽すぎる重量では効果的に広背筋を刺激することができません。

【まとめ】

まとめとして、広背筋は背中の大きな筋肉の一つであり、ラットプルダウンはその効果的なトレーニング方法の一つであることが分かりました。ラットプルダウンを行う際には、背中の筋肉を緊張させ、肘を曲げるだけでなく、肩甲骨を引き寄せることが重要です。適切な重量を選び、フォームに注意しながら、広背筋を強化しましょう。

【最後に】

青葉台のレンタルジムFirst Stepでは今回紹介したラットプルダウンはもちろん、他の種目においても器具を独占して好きなだけトレーニングをして頂くことが可能です！
あなたのトレーニングの選択肢に是非「レンタルジム」も入れて頂ければ幸いです！